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【早起きの方法】朝の時間を有効活用するために夜するべきこと!

2020年5月10日


・朝活したいけどいつも早く起きれない。。早起きする方法を知りたい

・眠りが浅くてよく眠れない、朝起きても疲れが取れていない。。


今回はこういった疑問に答えます。

結論ですが、朝早く起きるためには睡眠の質を高めましょう。
朝起きれない人は、睡眠の質が悪いです。

睡眠の質が悪い→疲れが十分に取れていない→朝起きれないというスパイラルに陥ってしまいます。


僕は平日は6時に起きて、ブログを書いたり仕事をします。
休日は平日ほどではないですが、それでも7時半には起きるようにしています。


朝は最高です。脳が疲れていないため作業に集中でき、生産性が格段に上がります。

そこで今回はぐっすり眠れて早起きするための実際のコツを紹介します。


  • 寝る2時間前以降はお酒は飲まない
  • 寝る1時間半前にお風呂に入る
  • 寝る1時間まえからスマホ・PCは触らない
  • 寝る前に「悩み」と「明日やること」を書きだす

寝る2時間前以降はお酒は飲まない


寝る二時間前になったらお酒は飲むのはやめるようにしています。

理由は1つ。お酒が入っていると眠りが浅くなってしまうからです。
寝るときにお酒が残っていると、肝臓がアルコールを分解しようと頑張ってしまい、睡眠の質が下がってしまうのです。


え、でもお酒を飲むと眠くなるじゃんって思うかもしれません。

確かにそうです。飲み会で酔っ払ってそのまま寝てしまった経験もあるかと思います。お酒を飲むと眠くなるけど、それはアルコール分解のために血流が肝臓にいくからです。

つまり、「眠くはなる」けど「ぐっすり眠れない」んです。


なので、寝る二時間前になったら飲みのはやめましょう。


仕事終わりの過度な晩酌は厳禁


寝る2時間前ですっぱりお酒を飲むのをやめても、飲みすぎていたら寝るときになっても酔いは覚めません。

月に何回かの週末の飲み会はいいと思います。しかし、例えば毎日ビールやワインをがっつり飲んだりしたら確実に良い眠りにつけません。


飲みたい気持ちはものすごーくわかりますが、量は抑えるようにしましょう。僕は平日は缶ビール1本以上は飲みません。

仕事終わりにがっつり飲んでしまう方は、おそらくこんな方が多いです。


・仕事でストレスが溜まっている。もしくはつまらない

・家に帰ってもやりたいことがない


いわゆる現実逃避や暇つぶしのためにお酒に手が伸びてしまうということです。

しかしお酒を飲んでも仕事の直接的な解決にはならないし、家で自分の趣味ややりたいことをやったほうが有意義だと思います。


もし、上記に当てはまる方は黄色信号です。お酒以外のことを見つけてみましょう。


寝る1時間半前にお風呂に入る



僕は寝る1時間半くらいを目安にお風呂に入るようにしています。

これは「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を読んでから実践しているテクニックです。


簡単にメカニズムを説明します。

人には「深部体温」と呼ばれる体の内部の温度があり、寝るときにこの深部体温が下がった状態だと眠りにつきやすくなります。

お風呂に入ると深部体温は一時的に上がるのですが、そのあとだんだんと下がっていきます。このとき寝るのにちょうどいい深部体温になるのが入浴後だいたい1時間半くらいかかるからです。


また寝る前に42度以上熱々のお風呂に入ると、目が覚めてしまい深部体温も下がりにくくなるためNGです。
寝る前は40度以下のお湯にしましょう。


シャワーだけでは疲れは取れない


・時短にもなるしいつもシャワーだけで済ませてる

・光熱費を節約したいからシャワー派なんだけど


こういう意見もあるかもしれませんが、シャワーだけだとお風呂より疲れが取れにくいです。
参考:https://tg-uchi.jp/topics/5300


またシャワーのほうが安いイメージもあるかもしれませんが、体を流す際にお風呂のお湯を使うとかすれば、ほとんど金額に差はありません。
参考:https://enechange.jp/articles/bath-gas-cost#i-4


なのでシャワー派の方もお風呂には必ずつかるようにしましょう。


寝る1時間前からスマホ・PCは触らない


寝る1時間前にはスマホ・PCは封印してください。

よく言われているので知っているかもしれませんが、これらの画面からはブルーライトが発せられており、脳が覚醒してしまい眠りづらくなるからです。


触らないための工夫をする


ただスマホを触ってしまうのはわかります。SNS・YouTube・ゲームなどスマホには楽しいことがいっぱいです。触るまい!と思っていてもついつい手が伸びてしまうものです。


なので、スマホはどこか目のつかないところに置きましょう。


別のところに置くというのは非常にシンプルですが効果は結構あります。触らないと決めていても手元にあれば触ってしまうのが人間です。
ポケットにスマホがあるといろんな通知があり見ちゃいますが、手元になければスマホの存在に気づきません。

僕はお風呂に入るタイミングで、スマホを普段使わない別室において充電し、そのまま朝まで見ないようにしています。


また、スマホで目覚ましをかけるのもおすすめしません。当然枕元にあればスマホを触るきっかけになるからです。

目覚まし時計なんて探せば安いものなんていくらでもあります。


人間は意志が弱い生き物です。スマホを触らないための工夫・環境つくりがとても大切です。


寝る前に「悩み」と「明日やること」を書きだす


お風呂から出たら、今の悩みと明日やることを紙に書き出しましょう。

なぜかというと、書き出すことで寝るときに余計なことを考えることがなくなるからです。


例えばこんな経験はありませんか?

寝ようと思ってベッドに入っても、「仕事のスケジュールが遅れてるな。。どうしよう。」「明日は何しようかな」とかいろんなことを考えて、なかなか眠れなかったなど。


寝る前は静かなため不安や考えごとがついつい浮かびがちです。

なので事前に書き出すことで脳がクリアになり、余計なことを考えないようになります。


書くと言ってもがっつり書かなくても大丈夫です。ほんと数分程度書くだけでも寝つきの速さが違うのでお勧めです。


まとめ


今回は早起きするために、夜したほうがいいことを紹介しました。

寝る2時間前以降はお酒は飲まない

寝る1時間半前にお風呂に入る

寝る1時間前からスマホ・PCは触らない

寝る前に「悩み」と「明日やること」を書きだす


朝は脳がまっさらで一日で最も集中できる時間です。

朝早く起きて活動することを是非お勧めします。


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