筋トレ

【実体験】超シンプル!僕が腹筋を割った方法を紹介!

2021年2月27日

  • ぷよぷよなお腹をどうにかしたい
  • 頑張って腹筋を割りたい!

こんにちは、ヤマウ(@yamaublog)です。

今回は、僕が腹筋を割った実際の方法を紹介しようと思います。

がっつり筋トレしてる方と比べたら全然ですが、何もしてないときよりは腹筋も割れてきました(と思いたい)

やっぱり腹筋が割れてるのって男のロマンだと思うんですよ!

全身が引き締まって見えますしね!

ポイント

食事管理と筋トレを地道に続けたら自然と割れてきますよ!

そこで今回は、僕が実際に行った方法を紹介します!

結論:除脂肪&腹筋強化

実際の方法の前に、腹筋を割る考え方(持論)を話していきます。

なんとなく分かってるかもですが、腹筋を割るには「余分な贅肉がない」+「腹筋が鍛えられている」の2つが必要です。

ポイント

腹筋をめちゃめちゃ鍛えても、たっぷり脂肪があれば隠れて見えません。

逆に脂肪がなくても筋肉0だったら、メリハリのないお腹になります。

なので「脂肪をつけない」+「腹筋強化」をバランスよくやるのが大切です!

当たり前なことをいまさら言って申し訳ないですが、結局これが全てなのでお話ししました!

実際に腹筋を割る方法!

ではここから僕流の方法を紹介していきます!

下記の通りです!

ポイント

筋トレ編

  • 腹筋ローラー
  • 大きい筋肉を鍛える
  • 余裕があればHIIT

食事編

  • 消費カロリー>摂取カロリー
  • 適正な栄養を取る

筋トレ編

腹筋ローラー

結局、腹筋を手っ取り早く鍛えるにはこれが一番です。

もう黙って腹筋ローラーをやりましょう。

もう説明するまでもないですが、

腹筋への負荷が半端じゃないです。

始めたては数回で腹筋がプルプルして、産まれたての小鹿みたいになります笑

ただその分効果は尋常じゃなく、1ヶ月もやると結構腹筋がボコボコしてきますよ。

ポイント

やり方ですが、ちょっとしんどいくらいの回数×3セットを僕はやってます。

はじめは膝をつけた「膝コロ」からはじめて、慣れてきたら「立ちコロ」に切り替えました。

大体1~2ヶ月くらいだったと思います。

また頻度ですが、僕は他の部位も鍛えたいので週3でやってます。

ただ、早く効果を出したい人は一日おきがおすすめです。

大きい筋肉を鍛える

また、腹筋だけでなく大きい筋肉も鍛えるようにしてます。

大きい筋肉を鍛えるメリットは3つです。

  1. 筋トレでの消費カロリーが大きい
  2. 身体全体の筋肉量が増えて、基礎代謝が上がる
  3. 全身にバランスよく筋肉がつく

具体的には、胸・脚・お尻・背中を僕は鍛えています!

筋トレメニューとしてはスクワット・腕立て伏せ・背筋が鉄板です!

こちらに3種の筋トレについて説明しています。

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僕は腹筋ローラーとは別にこれらもいつも筋トレしてます。

余裕があればHIIT

上記2つの筋トレでも十分なんですが、「まだ余裕がある」「現在結構脂肪がついている」という方にはHIITというものがおすすめです!

HIITとは、高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)の略で、強度の高い運動と、少しの休憩を交互に繰り返し行うトレーニング法のことです。

このトレーニング法は「キツイ!」という声が多いことでも話題ですが、短時間で体に良いさまざまな効果が期待できるとして、ダイエット中の方や体を鍛えたい方の間で大変注目されています。

https://hb-web.jp/beauty/p10952/

HIITの良いところは、数分という短時間で高い脂肪燃焼効果を得られるところです。

ダイエットでランニングを思い浮かべる方も多いと思いますが、ランニングは脂肪を燃焼させるには最低でも20分以上は行う必要があり、非常に効率が悪いです。

なので僕も体重を減らしたい時期はHIITをずっとやってました。(今は適正体重なのでストップ)

HIITにはいろんな種類があるのですが、こだわりのない人は下の「バーピー」というのが全身を使うので脂肪を燃焼しやすくお勧めです。

20秒運動→10秒休憩を1セットとし、これを8セット連続でやります。

控えめに言って地獄ですが、効果は絶大です。

ぜひやってみてください

食事編

ここからは食事編になります!

消費カロリー>摂取カロリー

脂肪を落とす原理は非常にシンプルで、「消費カロリー>摂取カロリー」にすれば勝手に減っていきます。

たまに「ダイエットしてるのに全然体重減らないよ~」って言う方がいますが、

シンプルに摂取カロリーが多いだけです。(厳しめ)

消費以上に摂取しているから増えるという当然の流れになっています。

現在腹筋が割れていないということは、少し身体を絞る必要があります。

なので適正体重になるまでは「消費カロリー>摂取カロリー」にするようにしましょう。

ポイント

おすすめはアプリ等で食事を記録する方法です。

あすけんというアプリ

なんとなく「食べる量を減らそう」と決めても具体的な数字がないので、「ちょっとくらいいいか」とついつい食べちゃうんですよね。(過去の僕)

なのでちゃんと記録することで具体化して分かりやすいですよ!

また僕流の食事管理については下記に書いてます。

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なので一つ目は、「消費カロリー>摂取カロリー」にすることです!

適正な栄養を取る

これも当たり前なんですが、バランスよく栄養も取らないとダメです。

一日の目標カロリー以内に抑えても、内訳が脂質・糖質ばっかりだったら身体はボロボロで筋肉もつかないからです。

といっても超面倒くさがりな僕は、

完璧な栄養管理は全然できてません

犬

でもこの栄養管理もアプリだと自動でやってくれるので、それだと簡単に管理できました!

今では体重管理のコツもつかめたのでアプリは使ってませんが、慣れないうちはアプリがおすすめです。

なのでカロリー管理だけでなく、栄養も同時に管理していきましょう!

まとめ:結局は筋トレと食事

今回は僕流の腹筋を割る方法を紹介しました!

まとめ

筋トレ編

  • 腹筋ローラー
  • 大きい筋肉を鍛える
  • 余裕があればHIIT

食事編

  • 消費カロリー>摂取カロリー
  • 適正な栄養を取る

正直、やってることは定番で普通なことばかりなので、新鮮さはないと思います。

ただ結局、これらを地道に継続できるかが分かれ目だと思うので、気になる方はぜひやってみてください!

それでは今回もありがとうございました!

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