筋トレ 細マッチョ

【実体験】細マッチョの背中は懸垂だけで十分な理由!逆三角形を目指す!【背筋】

2021年11月3日

  • これから筋トレを始めたいけど、何すればいいんだろう?
  • 懸垂ってよく聞くけどどれくらい効果があるんだろう?

こんにちは、ヤマウ(@yamaublog)です。

今回は、細マッチョの背中トレには懸垂が最強な理由を紹介していきます!

僕はもともとぽっちゃりでしたが、そこから筋トレを始めてそれなりに身体を引き締めることができました。

僕は家トレ・ゴリゴリというよりは細マッチョ派なんですが、だいぶ当初の目的に近づいてきたな~と思ってます(しみじみ)

【1日15分】家でできる細マッチョ筋トレメニュー紹介

・細マッチョのためにどんなメニューをすればいいんだろう? ・家でできるメニューが知りたい! 今回はそんな悩みに対して、僕が行っている筋トレメニューを紹介します! 僕はもともと全く運動しておらず、筋肉0 ...

続きを見る

ポイント

そんな僕の筋トレにおいて、懸垂は本当に効果的で重要なメニューだったと思ってます。

背中はもちろん、上半身全体もしっかり鍛えられて、かなり効率のいい筋トレなんですよ!

そこで今回は、

  • 背筋の重要性
  • 懸垂の魅力
  • 懸垂の注意点

について紹介していきたいと思います!

【前提】背中トレは全人類におすすめ

そもそもですが、「背中はマジで鍛えたほうがいい」と心の底から思ってます。

というのも、初心者の方ってまず胸筋や腹筋など分かりやすい部位を鍛えがちなんですよね。

※イメージ

ただこんな風に身体の前側だけ鍛えると姿勢が前へ前へとなってしまい、猫背になって姿勢が悪くなってしまうんですよ。

さらに「前は筋肉あるのに背中は平ら」だとアンバランスになってしまいます。

そして、背筋を鍛えることで

  • 広くて逆三角なかっこいい背中になる
  • 背筋は筋肉量が多くて基礎代謝が上がりやすい
  • 肩こりや姿勢改善に繋がる

といった多くのメリットもあります!

なので、「そもそもバランスよく鍛えるのが重要」「背筋は幅広い人にとって大きなメリット」という点から、背中はかなり重要な部位だと思います。

懸垂の魅力

ここまでで「背中トレは重要」ということを書きましたが、

じゃあなんで懸垂がいいのか

について話していきます!

懸垂は自重トレで最も高負荷

そもそも、自重で背中を鍛えるメニューってそんなにないんですよね。

メインで背中を鍛えられるメニューだと、主に

  • 懸垂
  • 背筋(バックエクステンション)
  • リバーススノーエンジェル

あたりかなと思います。

懸垂
バックエクステンション
リバーススノーエンジェル

そんな自重トレの中、懸垂は背中に与える刺激が段違いで強いです。

ポイント

他自重トレと違って全体重を背中で持ち上げるので、めちゃめちゃ筋肉に効くんですよ!

実際僕も最初はバックエクステンションなどをやってましたが、懸垂に切り替えて負荷が明らかに強くなり、筋肥大のスピードも段違いでした。

そのため効果が出るのも早いと思います。

なので、懸垂はがっつり背中を鍛えらえるというのが大きなメリットですよ!

懸垂は背中全般をカバーできる

また、懸垂は背中の大部分を鍛えられるので「とりあえずこれだけやっておけばOK」という懐の良さもあるんですよ!

というのも、懸垂は背中の筋肉の主要部分である

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 大円筋

にしっかり効かせることができるので、しっかり背中全般を鍛えられます。

僧帽筋
https://www.konami.com/sportsclub/magazine/back-muscles/
広背筋・大円筋
https://www.konami.com/sportsclub/magazine/back-muscles/

ポイント

社会人などの忙しい人にとって、効率よく鍛えらえる懸垂は本当にありがたいメニューなんですよ!

もちろん、本格的に鍛えたい人はもっといろんなメニューをこなしたほうがいいとは思います。

ただ、「ちょっと身体を引き締めたい」「まずは細マッチョを目指したい」なんて方は懸垂で十分鍛えることができます。

しかも背中だけでなく

  • (三角筋)
  • (上腕二頭筋・三頭筋)

にも効くんですよね。

なので懸垂は背中はもちろん、上半身全体も鍛えらえるのが大きな魅力になります!

懸垂の注意点・デメリット

ここまで懸垂の魅力を書きましたが、最後にここは注意点かもと思うところをさらっと書いていきます。

ゴリマッチョになるには非効率かも

まず、あなたがごりっごりのマッチョになりたい場合、懸垂だけだと物足りないかもしれません。

ジムのマシンやバーベルなら高重量を扱えますが、懸垂は自分の体重以上の負荷は与えられないからです。

ポイント

懸垂の負荷でも回数を増やせば刺激も強められますが、それでも高重量より効率は悪いんですよね。

ただ、それはあくまでボディビルレベルのマッチョになりたい場合です。

そうは言っても懸垂はかなりきついですし、一般的なマッチョレベルには全然なれます。

なので、あなたががっつりなマッチョを目指す場合は、懸垂以外の筋トレも必須かなと思います。

懸垂どこでやる問題

次は当たり前ですが、

そもそも懸垂どこでやる?

というのは意外に悩むんですよ。

定番は公園の鉄棒や、こういう置き型の懸垂バーです。

ただ毎回公園行くのは面倒くさいし、置き型は結構邪魔そうで結構悩んでました。。

そんな「懸垂どこでやる問題」ですが、個人的にこの懸垂バータイプがおすすめです。

こいつは早い話、

めちゃめちゃ強力な突っ張り棒

なんですが3,000円前後と結構安く、かつ省スペースで、意外に安定感もしっかりしてるんですよね。

半年ほど使ってますが、全く落ちる気配もないのでマジでおすすめです。

懸垂バーについてはこちら↓

【ドアジム】懸垂バーは本当にいい?注意点やおすすめも【STEADY】【筋トレ】

懸垂バーが気になるけど、使い勝手はどうなんだろう? こんにちは、ヤマウ(@yamaublog)です。 今回は、懸垂バーを購入したのでその使い心地やメリットデメリットを紹介します! 前から懸垂したいなぁ ...

続きを見る

まとめ:懸垂は初心者にこそおすすめな筋トレ!

今回は、細マッチョの背中トレに懸垂が最強な理由を紹介しました。

ポイント

  • そもそも全身バランスよく鍛えることが重要
  • 広くて逆三角な背中が手に入る
  • 姿勢改善や肩こりにも効果あり
  • 懸垂は自重でも高負荷でしっかり鍛えられる
  • 背中全般・肩・腕と幅広く効く

筋トレと言えば腕立て伏せや腹筋に目が行きがちですが、それと同じくらい懸垂も重要な筋トレです!

がっつり懸垂をやればかなり細マッチョに近づくと思うので、一緒に頑張りましょう!

また、懸垂がいいなと思ったら懸垂バーも本当おすすめですよ!

【ドアジム】懸垂バーは本当にいい?注意点やおすすめも【STEADY】【筋トレ】

懸垂バーが気になるけど、使い勝手はどうなんだろう? こんにちは、ヤマウ(@yamaublog)です。 今回は、懸垂バーを購入したのでその使い心地やメリットデメリットを紹介します! 前から懸垂したいなぁ ...

続きを見る

それでは、今回もありがとうございました!

その他の筋トレ記事

筋トレに関する記事はこちら↓

【1日15分】家でできる細マッチョ筋トレメニュー紹介

・細マッチョのためにどんなメニューをすればいいんだろう? ・家でできるメニューが知りたい! 今回はそんな悩みに対して、僕が行っている筋トレメニューを紹介します! 僕はもともと全く運動しておらず、筋肉0 ...

続きを見る

【-11キロ】実際にダイエット成功した2つの方法を紹介!

脂肪がいよいよ増えてやばい・・・ダイエット始めてみようかなダイエットに毎回失敗してしまう。。どうすればいいんだろう? こんにちは、ヤマウ(@yamaublog)です。 今回はこういった疑問にこたえます ...

続きを見る

【初心者向け】全社会人にやってほしい簡単筋トレ3選

・最近運動不足で身体がたるんでる気がする。。。 ・マッチョになりたいわけじゃないけど、最低限何やればいいんだろう 今回はこういった悩みにこたえます。 今回紹介する筋トレは、運動習慣がない全社会人にぜひ ...

続きを見る

ジムか家トレで迷ったら?【一般人は家トレが最強】

太ってきてダイエットしたいけど、ジムと家どっちがいいのかな?身体を引き締めたいけど家じゃダメなのかな? こんにちは、ヤマウ(@yamaublog)です。 今回は、細マッチョ・ダイエット目的なら家トレが ...

続きを見る

-筋トレ, 細マッチョ

© 2021 YAMAU BLOG Powered by AFFINGER5