筋トレ 細マッチョ

【初心者向け】全社会人にやってほしい簡単筋トレ3選

2020年5月16日

・最近運動不足で身体がたるんでる気がする。。。

・マッチョになりたいわけじゃないけど、最低限何やればいいんだろう

今回はこういった悩みにこたえます。

今回紹介する筋トレは、運動習慣がない全社会人にぜひやってほしいと思ってます!!

ビフォーアフター

ポイント

社会人、特にデスクワークがメインの方のほとんどは運動不足です。

だんだん身体はなまっていき、年を取るにつれて不健康でかっこわるい体になっていきます。

でもストイックにがっつり運動しなくてもいいんです。

体型維持のための必要最低限の筋トレからまず始めるのがおすすめです!

一日数分で終わりますが、やるとやらないでは効果が全然違いますよ。

スクワット

スクワットはダイエット目的の方には最も効率のいい筋トレです。

効率のいい理由

脚・お尻等の下半身は全身に対して筋肉の割合が大きいため、鍛えると筋量が増えやすいです。

「筋量が増える」→「基礎代謝が大きく向上する」→「太りにくい身体になる」ので、スクワットは効率がいいんです。

スクワットにもいろんな種類がありますが、おすすめは「ワイドスクワット」です。

  • 太もも、お尻といった下半身全体を鍛えられる
  • 特に太ももの内側(内転筋)を重点的に鍛えるため、脚が太くなりにくい

というのが理由になります。

下記動画が分かりやすかったです。

また回数ですが、自分の限界の回数×3セットがいいです。

これはスクワットに限らず、これから紹介する筋トレすべてに当てはまります。

回数ですが、10~30回くらいの中で自分が「きついな。。」と感じる回数までやりましょう。そうすることで筋肉を追い込んで鍛えられますよ。

腕立て伏せ

腕立て伏せをすることで、胸筋を中心とした上半身を鍛えることができます。

胸筋を鍛えることで男性なら引き締まった胸板、女性ならバストアップなどの効果を得られます。

ポイント

筋トレせずに痩せているだけだと、乳首の位置が下がってきたりメリハリのない上半身だったりとカッコよくない身体になってしまいます。。

なので、腕立て伏せはとても重要な筋トレですよ!

コツとして、腕を肩幅より少し広めに広げてやることです。これを先ほどと同様に3セットです。

また筋力が足りなくてもし腕立て伏せができないという方は、まずは膝つき腕立て伏せから始めましょう。

背筋

背筋を鍛えることで、姿勢がよくなり肩こりなどの防止になります。

現代人は昔の方に比べてデスクワークやスマホを見ることで、背中が丸まり姿勢が悪くなりがちです。

姿勢が悪いと肩こりの原因になりますし、見た目もあまりカッコよくありません。

ポイント

しかし、背筋を鍛えることで身体が丸まるのを防いでくれます。筋肉が身体を後ろに引っ張るようなイメージです。

下の背筋3分間サーキットが短時間で効率よくできておすすめですよ。

1日1種目を毎日やる

筋トレの頻度ですが、ちょっとでいいので毎日がおすすめです!

ポイント

毎日やることで、筋トレが習慣化し続けやすくなるんですよね。

毎日だからといっても、1日1種目でかまいません。おそらく10分もかからず終わると思います。

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ただ筋肉は連続で同じ部位を鍛えると発達しにくいです。なので毎日違う部位を鍛えましょう。

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それから「24~48時間」かけて徐々に修復されます。トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う方法が、筋肉を増加させるには理想的といえます。

http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html

なので「スクワット」→「腕立て伏せ」→「背筋」→「腕立て伏せ」・・・

というように3種目を毎日交互にやっていくようにしましょう。

おまけ:腹筋

腹筋は上3つに比べると優先度は低めです。

ですが「まだ余力があるぜ!」という方は腹筋もおすすめです!

腹筋は脚や胸筋に比べて筋肉量が少ないし、服を着てればまず見えないので、身体を引き締めるためには大きな筋肉を鍛えたほうが効率はいいです。

でも腹筋は綺麗に割れているのは男のロマンだと勝手に思ってます笑

なので上3つの筋トレをやってても余力がある人は腹筋も鍛えてみてください!

腹筋ローラーがおすすめ

腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーがおすすめです。普通のクランチに比べて負荷は大きいですが、その分短期間で効果が出ますよ。

Amazonとかで1000円程度で手に入りやすいのも魅力です。

僕が使っているのも普通に1000円前後で、特にこだわりなく買いました笑

強いて言うと、ホイールが二つだと安定するのでそのタイプがおすすめです!

まとめ

今回は運動習慣のない社会人にやってほしい筋トレを紹介しました。

ポイント

・スクワット、腕立て伏せ、背筋の3つは絶対やるべき

・余力がある人は腹筋もやるとなおいい

・1日1種目を毎日やることで習慣化する

1日数分で終わりますが、続けることで絶対効果が身体に現れます。

ぜひ今日から始めてみてください。あなたの人生が間違いなくいいものになると保証します。

また、もしこれで筋トレの魅力に取りつかれた方はほかの筋トレを始めるのもいいと思います。

それではよい筋トレライフを!


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