細マッチョ 食事

【実体験】無理をせず細マッチョになるための食事ルール7選!【ダイエット】

  • 細マッチョのための食事って何だろう?
  • 無理せず続けられる方法が知りたい...

こんにちは、ヤマウ(@yamaublog)です。

今回は細マッチョのための食事ルール7選(ヤマウ流)を紹介していきます!

僕はもともとぽっちゃりでしたが、食事管理と筋トレで体脂肪率も12~3%とそれなりに引き締めることができました。

ポイント

細マッチョには筋トレと同様、もしくはそれ以上に食事が重要です。

筋肉は筋トレだけでなく栄養が必要ですし、脂肪を落とすにはバランス良い食事が重要ですからね。

そこで今回は、僕が実際に心がけている「食事ルール」を紹介していきます!

食事で最も重要なこと

具体的な方法の前に、食事で最重要なことを2つ紹介します。

  • 自分に合った方法を見つける
  • それを継続する

まず1つ目ですが、この世にはいろんなダイエッターの食事法があります。

1日1食と言う人もいれば1日5食という意見もありますし、糖質オフ・炭水化物オフ・禁酒など本当様々です。

ポイント

どれもある意味正しい方法なので、そこから自分に合う方法を選ぶのが重要なんですよね。

誰にも「これは絶対食べたいし譲れない!」みたいなのがあると思うので、そこは我慢せず他で調整するのがコツかなと思います。

またそれを継続していくのも当然ですが重要です。

食事を改善しても、それを続けないと元に戻っちゃいますからね。

なので、これから紹介する「僕流の食事ルール」はあくまで参考に留めて、そこからあなた流にアレンジ、そして継続することで細マッチョに近づけますよ!

ヤマウ流食事ルール7選

ポイント

  1. ざっくり栄養&カロリー計算をする
  2. プロテインを飲む
  3. 夜は食べすぎない
  4. お腹がすく前に食べる
  5. 自炊は無理にしなくていい
  6. お酒は太りにくいものを選ぶ
  7. 週一で欲望を爆発させる

1.ざっくり栄養&カロリー計算をする

1日の摂取カロリー・栄養を計算し、目標値を超えないようにしています。

正直、これさえ守れば

後りの6つはそれほど重要じゃないです(おい)

と言うのも、消費カロリー>摂取カロリーを守れば勝手に身体は引き締まるからです。

だから、これを読んだ後にはこの消費カロリー>摂取カロリーだけでも実践してもらえればと思います。

始めはアプリを使うのがおすすめ

じゃあどうやって計算するねん!となりますが、アプリを使うと簡単に計算してくれるのでお勧めです。

僕もダイエットを始めたときはアプリを使っていました。

僕が当時使っていたアプリは今無くなっていましたが、あすけんというアプリが人気で使いやすそうでした。

試しにインストールしてみると、このように体重や運動レベルを入力すると一日の目標摂取カロリーを計算してくれるので楽です。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: Screenshot_2020-07-29-12-38-15-34_4a8bd84ae143c4b072dd6b738777c589.jpg

※身長は初期設定で入力しているので、ここにはありませんがそちらも加味して計算してくれます。

僕はもう「食べる量・種類」を自力で管理できるのでアプリは使ってません。

ただ、最初はアプリを使って自分に必要な食事量を知ることで、今後食事管理をすることができますよ!

2.プロテインを飲む

次にプロテインを飲むことです。

これは僕が筋トレをしているのもありますが、そうでない方にも十分お勧めできます。

ポイント

現代人に不足しがちなタンパク質を簡単に補給できて、かつ満腹効果もあるので暴食防止になるんですよね!

タンパク質は筋肉はもちろん、髪や爪や肌を作るのにも使われる超重要栄養です。

さらにはプロテイン飲むと

あれ?空腹どこいった?

ってまじでなるので最高です。(※個人差あり)

また僕はいろいろ試して、今は味が好みなサバスを愛飲してます。

3.夜は食べすぎない

次に、夜はがっつり食べすぎないようにしています。

夜はあと寝るだけなので、必要以上に食べなくてもいいんですよね。

夜はあと寝るだけでエネルギーをあまり使わないので消化にいいものがベスト。

たんぱく質は、比較的消化のいいたまごや豆腐で摂るのがおすすめ。身体をあたためるスープも◎。

野菜は熱を加えると消化がよくなるので、野菜スープにして摂取を。

lulucos-bys.jp

といっても毎日必ずそうするべき!ってわけでもなく、友人との食事や飲み会では羽目を外して食べちゃってます。(※コロナには注意)

「今日は食べる日」と割り切って自由に食べるとストレスも溜まりませんよ。

4.お腹がすく前に食べる

この理由はシンプルで、お腹が空いてると必要以上に食べてしまうからです。

ダイエットの時って「○○を食べたほうがいい」「○○はよくない」って考えると思います。

食事内容を意識するのはとても重要です。しかしめちゃめちゃ詳細にこだわりすぎる人ほど、

そもそも食べてる量多くない?

って人が意外にいます。(全員じゃないよ!)

ポイント

もちろん何を食べるかも大事ですが、食べ過ぎないための仕組みを作るのも大事です。

お腹が空いてるとついドカ食いしてしまうので、こまめに食べて調節すると良いですよ!

例えば僕の場合、会社でお昼までの間や午後3時くらいにおやつを食べてます。

おすすめのおやつ

僕のおすすめは無添加ナッツです。

ナッツはたんぱく質が豊富なので筋トレしてる人にも良く、さらに少量食べるだけで結構お腹が溜まりますよ!

あと普通においしいです。

僕はアマゾンでいつもまとめ買いしてます。

いつも買うのが一袋当たり80円台という驚異の100円切ってくるのでめちゃくちゃおすすめです。

5.自炊は無理にしなくてもいい

自炊は無理にしなくてもいいんじゃないかな、と思ってます。

この考えは僕が超絶自炊が苦手というのもあります笑

ポイント

ただ「外食って高カロリーで不健康でしょ」って思うかもですが、しっかり選べば健康的なものはたくさんあるんですよ!

ちなみに、僕がよく食べているのは

  • 牛丼のサラダセット
  • リンガーハットのちゃんぽん
  • コンビニの栄養ありそうなやつ

です。

特にセブンイレブンのお弁当がお気に入りです。

1/2日分の野菜!9種具材の特製中華丼
1/2日分の野菜!8種野菜の特製ビビンバ

なので料理が苦手だったら、無理に自炊しなくてもいいと思います。

6.お酒は太りにくいものを選ぶ

禁酒はしなくてもいいですが、なるべく太りにくいものを飲むようにしています。

特にビールや日本酒といった糖質の高いものや、甘い(=砂糖が多い)物は少なめにしてます。

飲んでもOKなお酒はどれも蒸留酒。割りものに甘いジュースなどを使わないのが鉄則。ダイエットしたいけど、お酒がやめられないというひとは下記のお酒を飲むようにして。

#ハイボール
蒸留酒であるウイスキーを炭酸で割ったものなので糖質はまったく入っていない。割りものにジンジャーエールやコーラを選んでしまうと砂糖を摂ってしまうのでNG。

#ウイスキー
ロックでもストレートでも蒸留酒をそのまま飲んでいるのでこちらも糖質はゼロ。

#焼酎
原料が麦や芋、米と炭水化物だが、お酒を蒸留する過程で糖質がカットされているのでどれを飲んでもOK。

#ジン
糖質がないので飲んでもOK。ただし、割りものに注意!ロックもしくはソーダで割るなら問題ないが、トニックウォーターで割った「ジントニック」はトニックウォーターに砂糖が含まれる。

#ウォッカ
ジンと同じく糖質はゼロ。こちらも割りものに砂糖が入っているものを選びがちなので要注意。

#生レモンサワー
レモンは果実のなかでも糖度が低いのでOK。レモンサワーは果実をしぼった「生レモンサワー」とシロップ入りのレモンコンクを使った「レモンサワー」がある。シロップはそもそも砂糖が原料であるため避けるべき。

https://lulucos-bys.jp/article/682533654353699875

また僕は

めちゃめちゃビールが好き

なので、基本は糖質0ビールを飲んでます。

本当は毎日生ビールが飲みたいですが、グッとこらえてこっちにしてます(笑)

ただ、意外に糖質0ビールも慣れるとおいしいですよ!

ただアルコールそもそもにもある程度のカロリーがあるので、がばがば飲むとやばいです。

僕はほぼ毎日飲みますが、1~2杯程度にとどめるようにしてます。

7.週一で欲望を爆発させる

また節制だけでなく、週一で好きなものを食べることにしています。

いわゆるチートデイというやつです。

その理由は下記になります。

ポイント

  • ずっと節制してると身体の消費カロリーが減ってしまう
  • 我慢ばかりはストレスになる

低カロリーな食事を続けていると、身体が低燃費モードになって痩せにくくなってしまうんですよね。

ダイエットメニューによって摂取カロリーを制限し続けていると、身体は無意識のうちに「飢餓状態にある」と認識してしまい、生命維持を優先しようと消費エネルギーを少なくしてしまいます。

これがダイエット中に訪れる停滞期の原因の一つです。

マイナビニュース

なので、週1くらいは好きなものを食べると代謝を維持できますよ!

またそのほうがストレスも溜まらず、一石二鳥ですよね。

僕の場合、平日は節制を心がけて

週末にはっちゃけるパターンが多いです(笑)

※イメージ

このチートデイを使うことで、ストレスなく食事管理ができますよ!

まとめ:無理なく継続が一番重要

今回は、僕流の細マッチョのための食事ルール7選を紹介しました。

まとめ

  1. ざっくり栄養&カロリー計算をする
  2. プロテインを飲む
  3. 夜は食べすぎない
  4. お腹がすく前に食べる
  5. 自炊は無理にしなくていい
  6. お酒は太りにくいものを選ぶ
  7. 週一で欲望を爆発させる

そしてなにより一番重要なのが、「自分に合う方法」「継続させる」ことだと思ってます。

僕の方法を基に、ぜひあなた流にアレンジして続けてみてください!

きっと素敵な身体が手に入りますよ。

それでは、今回もありがとうございました。

身体を引き締めるには筋トレも大切!

関連
【1日15分】家でできる細マッチョ筋トレメニュー紹介

・細マッチョのためにどんなメニューをすればいいんだろう? ・家でできるメニューが知りたい! 今回はそんな悩みに対して、僕が行っている筋トレメニューを紹介します! 僕はもともと全く運動しておらず、筋肉0 ...

続きを見る

関連
【初心者向け】全社会人にやってほしい簡単筋トレ3選

・最近運動不足で身体がたるんでる気がする。。。 ・マッチョになりたいわけじゃないけど、最低限何やればいいんだろう 今回はこういった悩みにこたえます。 今回紹介する筋トレは、運動習慣がない全社会人にぜひ ...

続きを見る

関連
【続かない人へ】筋トレのおすすめ頻度が「毎日」な理由!

・ゴリゴリになりたいわけではないんだけど、週何回くらいがいいんだろう? ・毎日やるのはどうなんだろう? こんにちは、ヤマウ(@yamaublog)です。 今回は「適度に身体を引き締めたい方」向けに、毎 ...

続きを見る

関連
【実体験】超シンプル!僕が腹筋を割った方法を紹介!

ぷよぷよなお腹をどうにかしたい頑張って腹筋を割りたい! こんにちは、ヤマウ(@yamaublog)です。 今回は、僕が腹筋を割った実際の方法を紹介しようと思います。 がっつり筋トレしてる方と比べたら全 ...

続きを見る

-細マッチョ, 食事

© 2021 YAMAU BLOG Powered by AFFINGER5