筋トレ 細マッチョ

【実体験】懸垂ができるようになる方法3選!【できない人へ】

2021年12月18日

  • 懸垂を始めたのに全然できない...
  • どうやったらできるようになるんだろう?

こんにちは、ヤマウ(@yamaublog)です。

今回は、懸垂ができるようになる方法について紹介していきます!

懸垂と言えば背中を中心に上半身全体に効く

最強の筋トレ

ですが、負荷が強くて最初は全然できないんですよ。。

普段運動していない方だと、数回するのもやっとなんですよね。

【懸垂の平均回数】男性の場合

男性の平均懸垂回数を、体重、運動量別で紹介します。

体重超初心者初心者中級者上級者エリート
60kg1回以下6回14回25回36回
65kg1回以下6回14回24回35回
70kg1回以下6回14回24回34回
75kg1回以下6回13回23回33回
80kg1回以下6回13回22回32回
全体1回以下4回13回24回36回
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/kensui-heikin/

ポイント

ただ、懸垂は工夫次第で誰でも必ずできるようになります!

僕も最初は数回がやっとでしたが、今では連続で約20回ほどできるようになりました。

そこで今回は、懸垂ができるようになる方法3つを紹介していきます!

懸垂ができるようになる方法3選

通常の背筋をやる

まず1つ目に、通常の背筋(バックエクステンション)などを取り入れましょう。

懸垂ができないということは、まだ十分な背中の筋肉が無いということです。

ポイント

なので、まずは負荷の弱い筋トレで背筋を鍛えるのがおすすめですよ!

具体的には、「バックエクステンション」「リバーススノーエンジェル」などがあります。

バックエクステンション
リバーススノーエンジェル

これらは懸垂ほど負荷が高くないので、筋トレ初心者でも無理なくできるはずですよ!

実際僕も筋トレ始めたては懸垂をやっておらず、背筋のサーキット動画をやってました。

こちらは5種目を時間区切ってやるのですが、種目が多い分いろんな部位に効くので結構おすすめ。

また数分で終わるのでハードルも低いですよ。

なのでまずはこういう背筋からはじめるのがおすすめです!

腕・肩を鍛える

次に、背中と並行して腕と肩も一緒に鍛えましょう。

というのも懸垂で最も使うのは背中ですが、それ以外に腕や肩の筋力も結構重要なんですよ!

なので背中+「腕・肩」の筋力を合わせることで、懸垂の回数が増えてくれるんですよね。

ポイント

実際、僕は懸垂をやる前から腕・肩は筋トレしていたので、初懸垂でも6~8回くらいはできてました。

それに腕や肩も鍛えたほうが身体もかっこよくなりますしね!

僕が実際にやっている筋トレはこちらで紹介しています↓

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なので、腕と肩も同時に筋トレするのも効果的ですよ!

できなくても懸垂を続ける

最後は「できなくても懸垂をやる」という根性論になります(笑)

ただ別に僕も、

黙って懸垂やれぇ!

って言いたいわけではないです笑

多分、どんなに懸垂ができなくても、頑張れば1~5回くらいはできると思います。

ポイント

その限界を地道に続けることで、だんだんできる回数が増えてくるんですよ!

はじめは休みながらで3回しかできなくても、それを1週間、1カ月と続ければ絶対に背筋はつきます。

個人的に、この「地道に懸垂を続ける」が一番効果ある気がします。

この限界までやるのは結構きついですが、それでも確実に効果はありますよ!

なので背筋や腕肩を鍛えつつ、懸垂も少しずつ続けるのがおすすめです!

まとめ:地道に続ければ懸垂はできるようになる!

今回は、初心者の方向けに懸垂ができるようになる方法を紹介しました!

まとめ

  • 通常の背筋(バックエクステンション)などでまず背中を鍛える
  • 同時に腕や肩も鍛える
  • それと同時に懸垂も限界の数で続ける

懸垂はなかなかハードな筋トレですが、その分上半身全体を鍛えられる超おすすめな筋トレです!

はじめは全然できないかもですが、上3つを続ければ必ずできるようになりますよ!

また、懸垂がいいなと思ったら懸垂バーが省スペースでできておすすめです。

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それでは、今回もありがとうございました!

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