【実体験】懸垂ができるようになる方法3選！【できない人へ】

こんにちは、ヤマウ（@yamaublog）です。

今回は、懸垂ができるようになる方法について紹介していきます！

懸垂と言えば背中を中心に上半身全体に効く

最強の筋トレ

ですが、負荷が強くて最初は全然できないんですよ。。

普段運動していない方だと、数回するのもやっとなんですよね。

【懸垂の平均回数】男性の場合

男性の平均懸垂回数を、体重、運動量別で紹介します。

体重	超初心者	初心者	中級者	上級者	エリート
60kg	1回以下	6回	14回	25回	36回
65kg	1回以下	6回	14回	24回	35回
70kg	1回以下	6回	14回	24回	34回
75kg	1回以下	6回	13回	23回	33回
80kg	1回以下	6回	13回	22回	32回
全体	1回以下	4回	13回	24回	36回

僕も最初は数回がやっとでしたが、今では連続で約20回ほどできるようになりました。

そこで今回は、懸垂ができるようになる方法3つを紹介していきます！

懸垂ができるようになる方法3選

通常の背筋をやる

まず1つ目に、通常の背筋（バックエクステンション）などを取り入れましょう。

懸垂ができないということは、まだ十分な背中の筋肉が無いということです。

具体的には、「バックエクステンション」「リバーススノーエンジェル」などがあります。

これらは懸垂ほど負荷が高くないので、筋トレ初心者でも無理なくできるはずですよ！

実際僕も筋トレ始めたては懸垂をやっておらず、背筋のサーキット動画をやってました。

こちらは5種目を時間区切ってやるのですが、種目が多い分いろんな部位に効くので結構おすすめ。

また数分で終わるのでハードルも低いですよ。

なのでまずはこういう背筋からはじめるのがおすすめです！

腕・肩を鍛える

次に、背中と並行して腕と肩も一緒に鍛えましょう。

というのも懸垂で最も使うのは背中ですが、それ以外に腕や肩の筋力も結構重要なんですよ！

なので背中+「腕・肩」の筋力を合わせることで、懸垂の回数が増えてくれるんですよね。

それに腕や肩も鍛えたほうが身体もかっこよくなりますしね！

僕が実際にやっている筋トレはこちらで紹介しています↓

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なので、腕と肩も同時に筋トレするのも効果的ですよ！

できなくても懸垂を続ける

最後は「できなくても懸垂をやる」という根性論になります（笑）

ただ別に僕も、

黙って懸垂やれぇ！

って言いたいわけではないです笑

多分、どんなに懸垂ができなくても、頑張れば1～5回くらいはできると思います。

はじめは休みながらで3回しかできなくても、それを1週間、1カ月と続ければ絶対に背筋はつきます。

個人的に、この「地道に懸垂を続ける」が一番効果ある気がします。

この限界までやるのは結構きついですが、それでも確実に効果はありますよ！

なので背筋や腕肩を鍛えつつ、懸垂も少しずつ続けるのがおすすめです！

まとめ：地道に続ければ懸垂はできるようになる！

今回は、初心者の方向けに懸垂ができるようになる方法を紹介しました！

懸垂はなかなかハードな筋トレですが、その分上半身全体を鍛えられる超おすすめな筋トレです！

はじめは全然できないかもですが、上3つを続ければ必ずできるようになりますよ！

また、懸垂がいいなと思ったら懸垂バーが省スペースでできておすすめです。

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それでは、今回もありがとうございました！

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