筋トレ 細マッチョ

【1日15分】家でできる細マッチョ筋トレメニュー紹介

2020年5月1日

・細マッチョのためにどんなメニューをすればいいんだろう?

・家でできるメニューが知りたい!

今回はそんな悩みに対して、僕が行っている筋トレメニューを紹介します!

僕はもともと全く運動しておらず、筋肉0でややぽっちゃりでした。

そこから色々調べて試行錯誤で筋トレした結果、体脂肪率も12~3%くらいまでに落ち着きはじめよりはましになってきました。

ぶっちゃけまだ全然たいしたことないですし、

ガチでやっている人からすれば痩せてると思いますが、前よりはましになったと思ってます(自画自賛)

この記事は、主にこんな方にお勧めです。

ポイント

・余分な脂肪がない体型になりたい

・分厚すぎず、程よい筋肉がほしい

・今太っているので痩せたい

逆に、がっつりと鍛えてゴリマッチョになりたいって人には

全く参考にならない自信があります笑

では次から、細マッチョ向け筋トレメニューを紹介していきます!

鍛えるべき部位と筋トレメニュー

おすすめの鍛える部位ですが、それは全身です笑

なぜなら、そのほうがアンバランスな体型にならないからです。

なので僕は全身を鍛えるようにしています。

いやー、でも運動0からいきなり全身鍛えるのはきつい・・・

と思う方のために、とりあえず初めはこれがおすすめ

というのをまとめてみたので、気になる方はどうぞ!

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では、実際に鍛える部位を紹介していきます!

ポイント

・脚

・お尻

・胸筋

・腕

・肩

・腹筋

・全身運動(HIIT)

下半身

身体を引き締めたい方は絶対に下半身を鍛えてください。

下半身を鍛えることで、痩せやすい体になります

ポイント

なぜかというと、下半身は全身のうち筋肉を占める割合が多く全筋肉のうち約7割もあるからです!


なので腕などの筋肉の割合が少ない部位より、鍛えることで筋肉量が増えやすいんです。

筋肉量が増えると基礎代謝が向上する→太りにくい身体になるというわけです。

でも鍛えすぎると脚とかがっつり太くなるんじゃない?

と思うかもしれませんが、自重トレーニングなら負荷がそんなにないので大丈夫です。

それに女性のモデルさんとかもダイエット目的で鍛えていますが、めちゃくちゃ細いですからね!!

では次に実際のメニューを紹介します。

ワイドスクワット

僕がワイドスクワットをやる理由は二点です。

ポイント

・太もも、お尻といった下半身全体を鍛えられる
・特に太ももの内側(内転筋)を重点的に鍛えるため、脚が太くなりにくい

特に2つ目についてですが、通常のスクワットは太ももの前側(大腿四頭筋)が鍛えられます。

しかしここが鍛えられると脚が太くなりやすいので、僕はワイドスクワットを行っています。
参考:https://ddnavi.com/review/513215/a/

僕はいつも25回×3セットで行っています。

やり方についてはこちらの動画がわかりやすかったので貼っておきます。

お尻4種目トレーニング

お尻も脚と同様に筋肉の割合が大きいので鍛えてます!

またお尻は鍛えないと垂れてお年寄りみたいになったり、脂肪がどんどんたまっていくので優先的に鍛えたいです。

僕はいつも下の4分間トレーニングを行っています。お尻は大きくしたいというよりは引き締めたい部位なので、4種類を4分でできる効率重視です。

胸筋

腕立て伏せ

腕立て伏せは、腕の開く幅で効く部位が変わります。

肩幅くらい:胸筋、上腕三頭筋(二の腕の外側)、肩

肩幅より狭い:上腕三頭筋

肩幅より広め:胸筋

僕は肩や腕は他の筋トレを行っているので、肩幅より広めで胸筋に効かせるようにしています。

20回×3セットを行っています。

また、男らしい胸板はモテると聞いてからは鍛えるようにしてます(偏見)

また筋トレでモテるようになったか、こちらで正直に書いてます笑

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背筋

背筋を鍛えることで、姿勢がよくなりシャキッとした見た目を作れます。

筋トレ初心者は目に見える胸や腕ばかり鍛えがちです。

そうすると身体の前側だけに筋肉がついて前に引っ張られてしまい、猫背でかっこ悪い見た目になってしまいます。。

なので僕は懸垂バーで懸垂をしています!

3,000円くらいと安く、部屋の邪魔にもならないのでかなりおすすめです。

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ただ昔は懸垂できるほど背筋がなかったので、ジェットゆうさんの3分間サーキットをやってました。

短時間で効率よくできるのでお勧めですよ。

腕は鍛えることで、Tシャツを着た時に男らしく見えるので重要です。

胸板がしっかりしてても、腕が細いと結構アンバランスに見えます。

まあ奇行種はアンバランス以前に気持ち悪いですが笑

なので皆さんも奇行種にならないように(?)腕も鍛えましょう!

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)を重点的に鍛えます。

腕を鍛えるといったとき、力こぶを思い浮かべる人も多いかもしれません。

ポイント

しかし、力こぶの上腕二頭筋より上腕三頭筋を鍛えたほうが効率的に腕が太くなります。

リバースプッシュアップは器具がいらなくてすぐできるのでおすすめです。

20回×3セットでやっています。

ハンマーカール

ハンマーカールでは、上腕二頭筋をメインに鍛えることができます。

上腕三頭筋ほどは腕の太さに影響しないですが、正面から見たときの腕の見栄えが良くなるので重要です。

こちらはダンベルを使う筋トレです。僕はなんとなく5kgじゃ軽いかなとおもって7kgのダンベルを使っています。

これも20回×3セットです。

リストカール

リストカールは前腕と呼ばれる肘から手までの部位を鍛えられます。

前腕も鍛えないと二の腕だけ太くて違和感のある腕になってしまうので、しっかり鍛えるようにしています。

大体15回×3セットくらいです。

肩はついつい見落としがちですがとても重要です!

肩を鍛えることで肩幅が広くなり、丸みもついてたくましい腕に見えます。

左が鍛えてない頃、右が鍛え始めたころなんですがなんとなーく腕太く見えますよね?(見えると言ってくれ・・・)

腕や胸筋を鍛える方は多いですが、それくらい肩も重要なので忘れずに鍛えたい部位です!

パイクプッシュアップ

僕はこのパイクプッシュアップを行ってます。器具も何もいらないですが非常に肩に効く有名なトレーニングメニューです。とりあえず筋トレ始めたてで肩はこれをやっておけば問題ないと思います。
20回×3セットです。

腹筋

やっぱり、細マッチョを目指していると腹筋割りたいですよね。。

正直服を着てれば全然見えない部位ですが、それでも割りたいのが男ってものだと思います(笑)

僕は、以下の二つを行っています。

ポイント

・腹筋ローラー

・2分間の腹筋サーキット

逆に、普通のクランチは一切やっていません。クランチも効果はあると思うのですが、それ以上に腹筋ローラーとかのほうが負荷が強くて効いているなと思ったからです。

腹筋ローラーは立った状態で行って、15回×3セットを行っています。

2分のサーキットは、メトロンブログさんの動画を参考にやっています。

これの良いところは、2分とかなり短いのにめちゃくちゃきついところです。

初めてやったときは2分間連続でできなかったですが、その分めちゃくちゃ効くのでお勧めですよ!

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全身運動

細マッチョになるためには筋肉も重要ですが、余分な脂肪を取り除くことも重要です。

そこで僕が実際に行っていておすすめなのがHIITと呼ばれるものです。

HIITとは、高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)の略で、強度の高い運動と、少しの休憩を交互に繰り返し行うトレーニング法のことです。

このトレーニング法は「キツイ!」という声が多いことでも話題ですが、短時間で体に良いさまざまな効果が期待できるとして、ダイエット中の方や体を鍛えたい方の間で大変注目されています。

https://hb-web.jp/beauty/p10952/

HIITの良いところは、数分という短時間で高い効果を得られるところです。

ダイエットでランニングを思い浮かべる方も多いと思いますが、ランニングは脂肪を燃焼させるには最低でも20分以上は行う必要があり、非常に効率が悪いです。

そのため、走るのがめちゃくちゃ好きという方以外はHIITをとりあえずやってください。

HIITにはいろんな種類があるのですが、こだわりのない人は下の「バーピー」というのが全身を使うので脂肪を燃焼しやすくお勧めです。

20秒運動→10秒休憩を1セットとし、これを8セット連続でやります。

控えめに言って地獄ですが、効果は絶大です。ぜひやってみてください。

おすすめの頻度

メニューすべて紹介したので少々長くなってしまいました。。

実際やる内容は分かったとして、

週何回やればいいの??

となりますよね。

ポイント

結論ですが、僕は毎日行っています。

1日15分程度で終わるので、テレビを見ながらやったりしているので全然苦じゃありません。むしろやらないと気持ち悪いので旅行中もやっています(笑)

ただし、筋肉は連続で同じ部位を鍛えると発達しにくいので毎日違う部位を鍛えています

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。

筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それから「24~48時間」かけて徐々に修復されます。

トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う方法が、筋肉を増加させるには理想的といえます。

http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html

なので僕は、同じ部位を連続でやらないようにあらかじめメニューを決めています。
具体的には、一日にやるメニューをA,B,Cの3種類用意し、ローテーションを組んでいます。

A:腕立て伏せ、お尻サーキット、リストカール(前腕)
B:ワイドスクワット(下半身)、腹筋、パイクプッシュアップ(肩)
C:ハンマーカール(腕)、リバースプッシュアップ(腕)、背筋

AHIIT
BHIIT
CHIIT
AHIIT
BHIIT
CHIIT
AHIIT

HIITは筋トレというよりは全身運動で脂肪燃焼を目的としているため、毎日やっています。

あらかじめメニューを決めておくことで、その日何やろうかとか悩む無駄がないのですぐに取り掛かれます。

また一日3メニュー+HIITくらいだとだいたい15分くらいで終わるので続けやすいです。

毎日じゃなくてもOK

いやー毎日はきついよ!!

という方は、自分にあった頻度でOKですよ!

あくまで僕は毎日ちょっとずつやるのが続きやすくておすすめですが、人によってライフスタイルは違いますからね。

ポイント

なので最初は毎日ちょっとずつやってみて、「なんかちがうなー」ってなったら自己流アレンジもいいと思います。

例えば週3にしてその分一日の量を増やすとかでもありだと思います。

③定期的にメニューを見直す

トレーニングに慣れてきたら、定期的にメニューの見直しを行ってください。

僕は大体1~2か月スパンで見直しています。

理由は二つあります。

ポイント

・身体が負荷に慣れてきて、筋トレ強度をあげる必要があるかもだから

・身体のバランスを見て、筋肉の弱い部分を重点的に鍛える必要があるから。

僕の場合

筋トレ始めたての頃、僕は腹筋ローラーを膝をついてやっていました。

しかし途中で腹筋に効かなくなったので、より負荷のかかる立った状態でやっています。

また最初のほうは腕は鍛えていなかったのですが、途中で鏡を見ているうちに腕が身体のわりに細くてアンバランスに感じて腕のメニューを追加しています。

自重トレーニングではパーソナルトレーナーは自分自身です。

少し厳しいですが、ライザップみたいにお金をかけない分自分で考え、調べ、実践する必要があります。

まとめ

今回は、細マッチョになるために僕が実際に実践している筋トレについて紹介しました!

ポイント

・筋トレは全身まんべんなくやることが重要

・短時間でいいので毎日続けることで習慣化させる

・身体の成長に合わせて定期的にメニューを見直す

とにもかくにも、継続することが大切です。

僕の方法は毎日やりますが、短時間ですぐ終わるので比較的続けやすいと思います。

自分の理想の体型になるため、一緒に頑張りましょう!!

今回もありがとうございました!

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